バレエQ&Aコーナー35【おうちでのストレッチ＆筋トレ方法】2
イーバレリーナスタッフのErikaです。
バレエQ&Aコーナーでは、皆さんからの質問を共有しながら、皆で一緒にバレエに対する理解を深めていく、参加型コミュニティのコーナーです♪
▼今回のご質問テーマ！▼
【おうちでのストレッチ＆筋トレ方法】
大人クラスに通っています。
まだ始めて1年ほどですが、筋力がついて少し身体が引き締まったような気がして、楽しくなってきました。
レッスン日は週1以上増やせないので家でストレッチや筋トレをしたいのですが、毎日無理なく続けられるおすすめの方法はありますか？
Neko様
今週はスタッフから回答させていただきたいと思います。
お役にたてると嬉しいです(*^^*)
▼回答 スタッフEより▼
身体に効果があらわれてくると嬉しくなってきますよね。
ストレッチも筋トレも続けることが大事ですので無理なく短い時間ででき、なおかつ効果のでやすい動きを紹介します。
・柔軟
体育の授業の前に行っていたような簡単な柔軟、準備運動でも毎日続ければバレエのレッスンでもわかるくらい効果はあります。
足を伸ばして座り、つま先を持つように上半身を前に倒したり、足を開けるだけ開いて、左右に上半身を倒した後、前へ倒す。
膝が曲がらない様に注意することと上半身を倒す際はゆっくり息を吐きながら、痛みを感じる少し手前でとめて無理はしないこと。
数ｍｍでも体が柔らかくなればいいという気持ちで無理をして痛めることがないように注意してくださいね。
・プランク
始めはきついので10秒を3セットや5セットでもかまいません。
慣れてきたら時間を少しずつ時間を長くしていきます。
仰向けに寝て上半身を起こす腹筋は腰や首を痛める原因にもなりますのでプランクがおすすめです。
頭から踵まで一直線になるように意識をします。
腰が落ちていると腰を痛めるのでしっかりお腹に力を入れます。
効果はお腹（特に下腹部が引っ込んできます）
・スクワット
足を二番ポジション（足を肩幅に開き、つま先は外側へ向けた状態）で立ち、プリエ（お尻が膝と同じ高さまで来るように膝を曲げます）
お尻を突き出しながら屈伸運動を行います。
ヒップアップと内腿が鍛えられ美脚、むくみに効果があります。
・肩甲骨はがし
両肩に手を添え、肘をゆっくり回す。
肘で大きな円を描くイメージで肩甲骨の周りの筋肉をほぐします。
凝り、猫背改善につながります。
バレエでの腕の動きも大きく表現できるようになります。
数分で終わる柔軟やトレーニングでもなかなか毎日は続けられないとういう人も多いと思います。
そこで普段の生活でも出来る筋トレがあります。
それは髪を乾かしてしている時、電車で立っている時、散歩をしている時、ただ立っているのではなく常に姿勢を意識します。
背中を伸ばし、お腹に力をいれます。（おへその下を引っ込ませるイメージ）
普段からお腹にぐっと力を入れていると腹筋が付き、下っ腹が引っ込んできます。
それだけでもぺったんこのお腹を目指せます。
お尻はぐっと力を入れ腿を内側へ寄せるイメージで立ちます。
疲れたら力を緩めます。
それだけでもジワリと汗をかくこともあります。
バレエの先生や上手なお姉さんは私服で普段歩いている時も姿勢が綺麗でスタイルがよいですよね。
意識しなくてもよい姿勢が体に染みついていて、筋力も備わっているので頑張ろうとしなくてもお腹もひっこみ首が長く背中がまっすぐなのです。
週1日のレッスンでも毎日姿勢と筋肉を意識ししていれば、普段の姿勢やレッスンでの体の動きに効果があらわれると思うので是非続けてみてください。
いかがだったでしょうか？
ご参考頂けたら嬉しいです。
来週は Ｑ＆Ａ【舞台メイクについて】の皆さまからの回答発表です！
お楽しみに♪
