大人から始めたバレエ。足が上がるようになる方法【後編】

質問

今回は、ベリー様からの質問
「・大人から始めたバレエ。足が上がるようになる方法」についての回答【後編】をご紹介いたします。

今回が最後のご紹介になります！

大人になってバレエを始めましたが、足が全然上がりません。
足が上がるようになる方法や工夫していることがあれば教えて欲しいです！

ベリー 様より

回答メッセージ

大人から始めたバレエ。足が上がるようになる方法

バレエで脚を高く上げている人をみるとすごいなあって思いますよね。
華やかにみえますし、どんなパもスムーズにこなすことができます。

脚を高く上げるために必要なのが(1)柔軟性(2)脚の筋力とアンデオール(3)強い体感です。

(1)柔軟性のために、ストレッチを強化しましょう。

・左右開脚を無理のない程度で行います。

脚を左右に開いて床に座り、背中を丸めず、手は遠くのものをとるようにして前に伸ばします。 ポイントは、身体は前方に倒しながら、膝とつま先はできるだけ前に倒れないように、天井を向くようにしましょう。
これでバレエに必要なアンデオール（※1）が培われ、股関節が柔らかくなります。

・次に前後スプリッツ（※2）をしてハムストリングスを柔らかくしましょう。

もしスプリッツができなければ前脚と後脚別々にストレッチする方法をとってみましょう。 床に座って片方の足を前方に伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて横につけ、身体を前方に倒します。
脚の裏側がストレッチされます。
次にその伸ばしていた脚の膝を曲げて立て、もう片方の脚を後ろに伸ばして身体をまっすぐにします。
後ろに伸ばされた脚は膝を曲げず、付け根がストレッチされるのを意識し、反対側もおこないます。

(2)柔軟体操で可動域の広がった脚を、キープするには筋力が必要です。

レッスン時はもちろんのこと、おうちでもバーを持ってグランバットマン（※3）やデヴェロッペ（※4）を練習しましょう。

両方において共通しているのが床をしっかり押し、上げられた脚はつま先までしっかり伸ばす、両脚ともアンデオール（※1）することです。
グランバットマンはタンデュ（※5）でしっかり床をこすって太ももから脚を上に向かって勢いよく蹴り上げます。

(3)脚を上げる際は、体幹を感じながら、頭を上に向かって伸びる感じを意識します。

デヴェロッペ（※4）はゆっくり上げるので脚の筋力はかなり必要です。
デヴェロッペ＝発展させる、の言葉通り、脚を上げる時は、内腿を意識しながら脚を遠くに出すように伸ばしましょう。

注意点は前のデヴェロッペは、軸足の膝が曲がりやすく、上げられた脚のほうの腰が前に出やすいので両方の腰骨が平行になるように。
横はバーのほうに寄りかかりやすいので、両脇をしっかり立ててバーから手をはなしてもバランスがとれるように意識します。
後ろはアンデオールを更に強化し、お尻の筋肉をつかって伸ばしている脚の膝が曲がらないように注意しましょう。
後ろに脚を上げるときは背中や胸椎の柔軟性も必要ですよ。

上体は真上に伸びるのが基本ですが、
前デヴェロッペではやや後方に、後ろデヴェロッペの時はやや前方に、身体を傾けると脚が上がりやすいですよ。
ですが下は向かず、あくまでも頭は上に引っ張られていることを忘れずに。

最初は脚のキープが長くできなくても、続けていくうちに筋力がついてきます。

バーでできるようになったら、次は少しバーから手をはなしてみたり、センターレッスンでもチャレンジしてみましょう！

このように地道な訓練をしていくと脚を高く上げることができるようになりますよ。 あせらずストレッチとレッスンがんばってくださいね。


（※1）アンデオール：股関節から外に開く、身体の使い方。
（※2）スプリッツ：両脚を前後や左右に開脚をすること。
（※3）グランバットマン： 片方の軸足を伸ばしたまま、もう片方の脚を前横後ろに高く蹴り上げる動き。
（※4）デヴェロッペ：片足を軸にした、動く足は軸足の足首・膝を通りながら、脚を上げていく動き。
（※5）タンジュ：足裏で床を擦るように、前横後ろに足を出しながら、つま先を伸ばす動き。

ミニちゃん 様より

バレエスタッフからのコメント

「・大人から始めたバレエ。足が上がるようになる方法」について
ミニちゃん 様ご回答ありがとうございます！

先週までご紹介した内容に加えて、脚を高く上げるには、キープする筋力もポイントになってきます！

全3回に渡って、回答を紹介してきましたが、
「前回のレッスンよりも1ｍｍでも高く、脚を上げよう！」という気持ちで、
地道な積み重ねで、是非ベリー様もチャレンジしてみてください☆

来週からは、「レオタードの指定が無いお教室の場合、スカート有りと無しはどちらの方が良いか」について
回答をご紹介していきます！お楽しみに♪